Для чего нужен глютамин спортсменам. L-Глютамин, его действие на организм

Для чего нужен глютамин? Прежде чем ответить на этот вопрос, разберемся, что такое глютамин. Так называется одна из аминокислот в составе белка, которая выполняет в нашем организме функцию своеобразных кирпичиков для его построения. Наша мускулатура, например, на 60% состоит из глютамина.

Кроме того, глютамину принадлежит ведущая роль в метаболизме и многих других аспектах функционирования организма, в том числе для борьбы иммунной системы с вирусными инфекциями.

Он также помогает справляться со стрессами и используется в медицине при лечении целого ряда заболеваний (гастрит, язва, цирроз печени).

Наш организм способен самостоятельно синтезировать глютамин из белковой пищи, прежде всего, из говядины, яиц, рыбы, шпината, но при повышенной физической нагрузке в спорте возникает его нехватка.

Так, в процессе силовых тренировок уровень глютамина в организме снижается примерно на 20%, поэтому его дефицит приходится восполнять за счет спортивных добавок.

Для чего спортсменам нужен глютамин

Итак, мы разобрались, для чего нужен глютамин организму обычного человека, осталось выяснить, зачем он необходим спортсменам, особенно в бодибилдинге:

• С помощью глютамина клетки восстанавливаются после микротравмирования мышечных волокон из-за повышенных нагрузок.
• Из-за них же в тканях мускулатуры вырабатывается молочная кислота. Вследствие ее накопления появляется ощущение жжения. Глютамин способствует понижению уровня кислотности, а, следовательно, и неприятных ощущений, мышцы быстрее восстанавливают свою функциональность.
• Новичкам стоит принимать глютамин, чтобы организм быстрее оправлялся от переутомления после интенсивной тренировочной нагрузки.
• Глютамин способствует укреплению иммунитета, что особенно важно в осенне-зимний период, и поддерживает способность справляться с высокими физическими нагрузками.

Высказывалось мнение, что глютамин способствует наращиванию мышечной массы, однако это не нашло экспериментального научного подтверждения.

Тем не менее, даже перечисленных выше причин достаточно для того, чтобы признать глютамин достаточно эффективной спортивной добавкой для улучшения общего состояния атлета и более полного раскрытия его потенциала.

Лучший спортпит для набора массы

Как его принимать?

Затруднительно дать однозначный ответ на вопрос, сколько нужно в день принимать глютамина. Стандартной суточной дозировкой считается 4-8 г.

Увеличивать порцию бесполезно – лишнее вещество будет просто выводиться из организма, а при сильной передозировке фиксируется раздражение желудочно-кишечного тракта.

Если тренировка на этот день не предусмотрена, то перенести первый прием лучше на обеденное время.

Обратите внимание: наиболее эффективное усвоение глютамина происходит на пустой желудок, так что полчаса после его приема не рекомендуется принимать пищу.

Пить протеиновые коктейли сразу также не рекомендуется – начнется химическая реакция, в ходе которой синтезируется другая аминокислота, не представляющая особой ценности для организма.

Еще одно действие глютамина наверняка заинтересует девушек: глютамин способен заглушать чувство голода (часто ложное) и тем самым заставляет организм использовать свои запасы.

Если вынуть из постройки один кирпичик, вполне вероятно, дом останется невредим на протяжении определенного количества времени, после чего начнет постепенно разваливаться. Этот процесс может длиться годы или десятилетия и итог закономерен - изъяв один кирпичик, мы значительно ускоряем крах нашей постройки.

Но что же случится в том случае, если изъять из постройки не кирпичик, а стену? Скорее всего, здание либо рухнет сразу, либо просуществует еще какое-то время в неполноценном виде. И если аргинин можно считать кирпичиком, то глютамин - это стена, на которой держится весь мышечный фундамент человека.

Что такое глютамин?

Каждому начинающему культуристу, каждому более-менее образованному человеку известно, что белок состоит из аминокислот. Возможно, некоторые действительно считают, что съеденное мясо тут же превращается в мышцы, прикрепляясь к нашим мускулам. Естественно, в реальности дела обстоят совершенно иначе.

В ЖКТ белок расщепляется на аминокислоты, после чего часть аминокислот, говоря очень упрощенно, уходит на строительство мышц, а часть - на другие потребности организма.

Несмотря на то, что л-глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, мышечный белок на 60% состоит именно из нее.

Следовательно, эта аминокислота является незаменимой для роста мышечной массы. Исследования доказывают вывод, приведенный выше. Так, еще в середине 80-х годов, когда рынок спортивного питания был не так развит, как сейчас, ученые обнаружили закономерность: чем больше данной аминокислоты в организме атлета, тем внушительнее его мышечная масса. Кроме того - это еще одна аминокислота, влияющая на количество выделяемого азота. А это значит, что она также обладает некоторыми свойствами аргинина, среди которых:

• Влияние на рост мышечной массы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выработки гормона роста - одного из основных гормонов для построения мышечной массы.

Научные исследования доказывают, что глютамин - это мощный антикатаболик. Ученые неоднократно доказывали позитивное влияние его на уровень кортизола - стрессового гормона, который замедляет рост мышечной массы и подавляет выработку тестостерона. Следовательно, глютамин также сгодится в гормональных вопросах, когда нам нужно повысить уровень анаболических гормонов, снизив содержание в крови катаболических гормонов.

За счет влияния на гормональную систему добавка позволяет более эффективно и быстро набирать мышечную массу, аминокислота также способна улучшать настроение. Опять же, речь идет о снижении уровня кортизола, избыток которого приводит к возникновению стресса, не позволяя получать удовольствие от жизни.

Как правильно принимать Л-глютамин?

Говоря откровенно, нет никакой разницы в том, как именно вы принимаете глютамин. Другое дело, что совет принимать до, во время и после тренировки действительно имеет некоторый смысл. Так как глютамин является антикатаболиком, у нас появляется возможность подавить катаболизм, ускорив восстановление после тренировки. Желательно принять небольшую дозу до и во время тренировки, после чего употребить большую дозу по завершении тренировочной сессии.

Теперь определимся с дозировками.
В зависимости от производителя, рекомендуемая доза составляет от 900 миллиграмм до 3 грамм. Спортсменам рекомендуют употреблять порядка 5 грамм за день. Но, понимая, что это только условно заменимая кислота, мы можем посмотреть на реальные данные о том, сколько глютамина синтезируется в теле человека за день. 10 грамм? 20? Неужели 50? Нет, не угадали. За день в нашем теле вырабатывается порядка 150 грамм.

Естественно, порядка одного грамма аминокислоты, полученного из добавки, может сработать разве что в качестве эффекта плацебо. На деле же от 1, 2, 5 и даже 10 грамм вы не почувствуете никакого реального эффекта. Рабочие дозировки - от 15 грамм глютамина в сутки. Действительно рабочие - от 30 грамм. При этом стоит начать с 15 грамм, если вы параллельно этому потребляете белковые продукты животного происхождения.

Возможно, для атлета, который потребляет 3–4 грамма белка на килограмм веса 30 грамм глютамина будут чрезмерными. Но для большинства обывателей, посещающих тренажерный зал, именно эту дозировку можно назвать рабочей.

Глютамин в бодибилдинге

В бодибилдинге эта аминокислота стала популярной в 90-е. Причем отечественные бодибилдеры сразу просекли, что с рабочими дозировками, которые указывает производитель, «что-то не то». Доходило до того, что атлеты переставали считать дозировки и ели добавку, словно это какая-то конфета, а не аминокислота.

Сейчас л-глютамин сдал свои позиции в бодибилдинге и «сумасшедших качков», обжирающихся глютамином, больше не увидишь. Но это не значит, что он неэффективен. Действительно, за последнее десятилетия неоднократно проводились исследования, доказывающие бесполезность этой аминокислоты. Брались терапевтические дозы (до 4 грамм) и на основании полученных результатов, которых, разумеется, при таких дозировках быть не может, делались выводы о том, что эта спортивная добавка бесполезна. Естественно, это не так.

Глютамин в больших дозировках все еще применяют некоторые бодибилдеры, знающие, что в больших дозировках это незаменимая добавка к любому спортивному рациону. Причем применяется весьма успешно.

Научно доказанный факт: содержание глютамина в организме, а также его естественное производство организмом падает на 25% во время низкоуглеводной диеты.

И если в рамках массонаборного цикла можно обойтись без добавки, сэкономив, и не одержав лучшего результата, то во время сушки - это незаменимая добавка, на которую все же придется раскошелиться. Если раньше адепты железного спорта потребляли его на постоянной основе, так как добавка стоила копейки, то сейчас с этим могут возникнуть трудности финансового характера.

Тридцать грамм круглый год - это достаточно дорого, особенно в наших кризисных условиях. Следовательно, если ваш кошелек не рад тому, что вы только что открыли для себя л-глютамин, можете не использовать его во время массонаборного цикла, приобретая только на сушке, где не только доказана его 100% эффективность, но и решается судьба ваших мышц, которые могут «сгореть» вместе с жиром в том случае, если низкоуглеводная диета спровоцирует нехватку глютамина.

Глютамин – одна из самых популярных пищевых добавок для тренирующихся людей, но как она работает и какое действие оказывает на организм? В этой статье вы найдёте ответы на этот и другие вопросы.

Ключевые моменты

1. Глютамин – самая распространённая аминокислота в человеческом теле, которая в большом количестве находится в печени, кишечнике и мышцах. Она даже используется как источник топлива для питания некоторых клеток.
2. Бессмысленно использовать эту аминокислоту при наборе мышечной массы.
3. Это безопасная, дешёвая и даже вкусная аминокислота, с которой можно экспериментировать со своим пищеварением, однако он не поможет увеличить ваши силовые показатели.

Время от времени компании слишком много вкладываются в развитие этой пищевой добавки. Поступают какие-то научные данные, они звучат невероятно, и в результате выходит целая линейка пищевых добавок. Но проходит десятилетие или два и новые открытия учёных показывают, что глютамин не так эффективен, как казалось ранее. Репутации этому виду спортивного питания был нанесён удар около десяти лет назад, когда была доказана его абсолютная неэффективность. Что говорят последние исследования? Глютамин реабилитирован, или он всё ещё бесполезен?

Давайте разберёмся в этом вопросе.

Глютамин – одна из самых распространённых и важных аминокислот в человеческом теле с очень разнообразными функциями. Кроме того, что он в больших количествах встречается в вашей мышечной ткани, он так же активно используется организмом как источник энергии. Некоторые клетки иммунной системы, а также кишечника могут использовать глютамин для питания.

Ни одна отдельно взятая аминокислота не может заменить сахар, а глютамин может. Кроме того, он используется для производства гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и глютаминовой кислоты, которые, являясь важнейшими нейротрансмиттерами, играют важную роль в работе нашего мозга. А благодаря увеличению углекислоты, глютамин также оказывает влияние на кислотность крови.

Таким образом, глютамин является аминокислотой с широким спектром применения в нашем организме, он может быть очень полезной добавкой к питанию для укрепления здоровья.

Зачем нужны добавки с глютамином?

Прежде всего такие биодобавки нацелены на воздействие на мышечную ткань (и их функциональные возможности), а также на различные отделы пищеварительной системы. Эти три органа являются не только хранилищами, но и местами, где глютамин непосредственно используется и утилизируется. Это имеет смысл – почему бы не поставить завод по переработке какого-то ресурса непосредственно рядом с хранилищем этого ресурса. Не нужно забывать и об иммунной системе. Пейеровы бляшки, которые находятся в кишечнике вдоль пищеварительного тракта, являются местами накопления глютамина и частично обуславливают связь между здоровым пищеварением и иммунитетом.

В общем, глютамин чаще используется для следующих целей:

1. Укрепление здоровья кишечника и облегчение симптомов некоторых заболеваний (например, болезнь Крона)
2. Поддержка мышечного роста
3. Повышение физической выносливости

Другие более редкие причины употребления:

1. Контроль употребления углеводов
2. Поддержка при снижении веса и ускорение обмена веществ
3. Снижение тревожности и помощь при депрессии.
4. Используется как антиоксидант

Итак, использование глютамина наиболее оправдано в целях поддержания здоровья пищеварительной системы, а также укрепления мышц, в которых он в большом количестве и содержится.

Давайте разберём подробней всё вышесказанное и выясним, какие существуют обоснованные причины для дополнительного приёма глютамина, а какие причины являются всего лишь слухами и домыслами.

Каковы полезные свойства глютамина?

Преимущества от приёма глютамина здоровым человеком довольно ограничены, но некоторые пункты могут значительно меняться, если мы имеем какой-то недуг или, например, последствия травмы в каком-либо из органов.

Улучшает здоровье кишечника

Польза от глютамина для пищеварительной системы очень проста. Он накапливается в кишечнике, который использует эти запасы для регенерации своих клеток. Если количество глютамина снижается – кишечник снижает способность к восстановлению. В нормальных условиях у обычного здорового человека поверхностные клетки кишечника буквально отслаиваются друг от друга. Учитывая в каком объёме этот процесс происходит, становится понятно, насколько важен процесс своевременной регенерации отслоившихся клеток.

Это становится особенно важно в случаях, когда имеется какой-то воспалительный процесс в кишечнике – например болезнь Крона, язвенный колит или кишечник повреждён по другим причинам, таким как, например, ВИЧ, когда различные негативные симптомы могут проявлять себя даже без диареи.

Нужно отметить, что глютамин всё-таки не является лекарством. Согласно исследованиям, клинический эффект применения пациентами с болезнью Крона исключительно глютамина в дозировке свыше 21 гр ежедневно, не дал ощутимого улучшения состояния здоровья. Известны и другие случаи, когда кишечник был повреждён негативным влиянием, например, химиотерапии. В этом случае приём глютамина значительно улучшал восстановление пищеварительной системы, как и в случае облегчения других воспалительных процессов в пищеварительном тракте.

Глютамин будет полезен тем, кто имеет какие-то формы желудочно-кишечных расстройств, он может помочь облегчить или ослабить течение этих процессов.

Повышает физическую выносливость

Глютамин с первого взгляда кажется малоэффективным для высокоинтенсивного тренинга. Однако его действие сходно с действием такой аминокислоты, как орнитин, которая помогает очищать кровь от продуктов метаболизма. В ходе исследований было замечено, что глютамин способствовал снижению уровня аммиака в крови, концентрация которого существенно возрастала в течение часа после активной тренировки, а также антикатаболическое действие глютамина на мышцы. Наибольший эффект был замечен при использовании его в более растворимой форме Аланилглютамина. При приёме в дозировках от 70 до 100 мг на килограмм веса тела, было отмечено, что длительные тренировки переносятся легче (длительностью более часа), что может помочь улучшить выносливость в таких видах спорта, как баскетбол, например. Это незначительная польза, но она есть.

Приём глютамина (как и орнитина) оказывает слабое влияние непосредственно на улучшение вашей силы и производительности. Однако то, что он способствует более быстрой очистке крови от продуктов распада, позволяет вам тренироваться более усердно.

Кому бесполезна добавка?

Главная проблема открывается нам, когда мы говорим о том, что это самая распространённая аминокислота в нашем теле. Глютамин присутствует в огромных количествах в нашем теле и без дополнительного приёма. Нужно отметить, что это не относится к людям, имеющим какую-то патологию, по причине которой организм не получает должного количества этой аминокислоты.

Глютамин и мышечный рост

Наиболее распространённый повод дополнительного приёма этой аминокислоты заключается в том, что, считается, глютамин ускоряет мышечный рост. Эта идея вытекает из исследований, посвященных изучению влияния глютамина на темпы восстановления больных при ожогах третьей степени, а также снижении потерь мышечной массы в ходе этого лечения. Нужно отменить, что причина дополнительного приёма базировалась больше на принципе – мышцы состоят из глютамина, кушайте его как можно больше. Положительный эффект был зафиксирован для больных с ожогами, для других типов травм приём глютамина был бы тоже оправдан, если нужна помощь в ускорении регенерации каких-то тканей организма. Уровень глютамина в организме строго отрегулирован, он может накапливаться в печени и пищеварительной системе, в мышцах, и использоваться в экстренных случаях, однако если ваш организм получает избыток глютамина, тело не начнёт строить новые мышечные структуры для его хранения, излишки будут выведены из организма вашей выделительной системой. В некоторых типах диет, например, строгом вегетарианстве, приём глютамина вполне оправдан для восполнения его недостатка в рационе питания.

Приём добавки не способствует ускорению мышечного роста у людей, кто питается сбалансированно и не имеет проблем с метаболизмом. Если вы имеете травму, глютамин поможет быстрее восстановить поражённые ткани.

Приём при тревоге и депрессии

Связь между дополнительным приёмом глютамина неврологическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия, вероятнее всего, связана с работой глутамата. Глутамат производится в организме из глютамина и является важнейшим стимулирующим нейротрансмиттером. Он обеспечивает передачу нервных импульсов посредством специальных рецепоторов – НМДА-рецепторов. Чрезмерная активность глутамата может вызывать тревогу и депрессию, в том числе и при алкогольном абстинентом синдроме (похмелье).

Для того, чтобы допустить наличие антидепрессивных свойств глютамина, нужно сперва предположить, что при дополнительном приеме он сразу попадает из пищеварительной системы в мозг и каким-то образом влияет на уровень глутамата. Но, к сожалению, это не так. Видимо, глютамат является настолько важным компонентом нашей нервной системы, что организм защищает его производство от внешних факторов – в том числе от того, сколько глютамина поступает в организм с пищей. Имеются исследования, которые показывают, что дополнительный приём глутамина не влияет на уровень глутамата.

Приём глютамина не оказывает влияния на уровень глутамата в мозге и, как следствие, не оказывает влияния на течение депрессии или других тревожных состояний.

Глютамин и снижение веса

Многие из вас в последнее время слышали абсурдную идею о том, что дополнительный приём глютамина может помочь при похудении. В ходе исследований, призванных определить влияние этой аминокислоты на похудение, выяснился один интересный факт. У лиц, страдающих излишним весом были выявлены изменения в кишечной микрофлоре, а конкретно замещение одного типа бактерий – фирмикутов на другой – бактериодитами. Но в результатах исследования ничего не говорилось о влиянии глютамина на собственно снижение веса. Я нашёл только одно исследование, о котором упоминал ранее, связанное с изменением композиции тела – это исследование, которое проводилось на пациентах ожогами третьей степени. Но ведь и речь в исследовании шла не о снижении веса, а восстановлении поражённых участков тела.

Нет исследований, доказывающих влияние приёма глютамина на снижение веса у здоровых людей.

Антиоксидант

Глютамин мог бы считается потенциальным антиоксидантом ввиду наличия в организме некоторого пептида, связанного с ним. Это глютатион - противоокислительный энзим, который состоит из глютамина, спаренного с цистеином и глицином, он является одним из самых мощных антиоксидантов в человеческом теле. Однако, исследования показали, что дополнительный приём глютамина не влияет на уровень глутатиона у здоровых людей. Это, опять же, не распространяется на некоторые клинические случаи – травмы или некоторые формы мышечной дистрофии. Всё дело в том, что производство глутатиона в организме сдерживается, кроме прочего, не недостатком глютамина, которого в организме и так в избытке, а скорее недостатком цистеина.

Замечено, что на уровень глутатиона в организме влияет приём Ацетилцистеина.

Глютамин не имеет антиоксидантных свойств и его дополнительный приём не влияет на антиоксидантную защиту организма.

Снижение тяги к углеводам

Это свойство глютамина просто не имеет никаких доказательств. Это утверждение берет своё начало хотя бы в том, что аминокислоты имеют слегка сладковатый привкус, добавление их, например, в напитки во время низкоуглеводной диеты, может позволить легче переносить такую диету. Но нет никаких достоверных свидетельств того, что приём глютамина облегчает перенесение диеты и, тем более, что его приём приводит к каким-то значительным результатам в снижении веса.

На сегодняшний день нет исследований, доказывающих что приём глютамина может понизить тягу к углеводам.

Дозировка глютамина

Довольно сложно посчитать идеальную дозировку глютамина, так как она во многом зависит от композиции вашего тела, вашего рациона питания и других факторов. Однако исследователи сегодня называют цифру от 70 до 100 мг на килограмм веса тела. В среднем эти дозировки выглядят следующим образом:

• От 4.9 гр. до 7 гр. для человека с весом 70 кг.
• От 6 гр. до 8.5 гр. для человека с весом 85 кг
• От 7 гр. до 10 гр. для человека с весом 100 кг

Максимально возможная дозировка глютамина, которая согласно исследованиям, гарантированно безопасна для организма – 21 гр в сутки, разделенная на три приёма по 7 гр.

Нюансы укрепления иммунитета и мышц интересуют не только профессиональных спортсменов, но и людей, ведущих активную умственную деятельность. Еще это актуально после тяжелых недугов или травм. Поэтому очень многим будет интересен вопрос: глютамин - что это такое? Об этой добавке, свойствах и способах использования рассказано в статье.

Общая информация

Глютамин - что это такое? Согласно медицинской литературе, включенная в список 20 стандартных аминокислот, которые формируют белок. В организмах людей она присутствует в мышцах, внутренних органах и крови. Глютамин - что это такое более простыми словами? Это компонент белка, отвечающий за иммунную систему, восприимчивость к разным факторам, повышение защитных функций и рост мышц.

А в натуральном виде глютамин - что это такое? Это компонент белка, только он содержится в мясе, рыбе, в молочных продуктах, бобах, в капусте, в фасоли, в свекле и зелени. Но во время пищеварения некоторые аминокислоты теряются, и мышцам доходит малое количество. Поэтому компонент надо принимать в чистом виде людям, подверженным сильной физической нагрузке.

Функции

Единого мнения по поводу использования дополнительной аминокислоты нет. Некоторые считают, что не доказана ее эффективность при увеличении объема мышц. Но все-таки, для чего нужен глютамин? Он положительно воздействует на организм в целом, повышая его выносливость. Поэтому спортивные тренировки будут становиться интенсивнее, а нагрузки более серьезными. Некоторые специалисты полагают, что прием аминокислоты способен увеличить уровень гормона роста, поэтому и наблюдается рост мышечной массы.

Еще для чего нужен глютамин? Он требуется при сильных физических истощениях. Также он незаменим после тренировок. Глютамин в организме может вырабатываться сам. При сильных интенсивных занятиях спортом мышцы сами производят его в организме, если будет перегрузка, а самостоятельной выработки недостаточно, то наблюдается разрушение мышечных волокон.

Излишки компонента выводятся из организма, а его дополнительное применение не оказывает побочных эффектов. Глютамин не следует использовать лишь при его непереносимости, язве желудка, анемии, лейкопении, хронических недугах печени и почек. Специалисты полагают, что не следует увеличивать дозировку аминокислоты, иначе это приводит к болям в желудке, тошноте.

Польза

Каковы свойства глютамина? Это вещество:

• участвует в синтезе белка;
• подавляет секрецию кортизола;
• снижает риск перетренированности;
• стимулирует выработку гликогена;
• укрепляет иммунитет;
• усиливает выработку собственного гормона роста.

Основным свойством аминокислоты является улучшение восстановления мышц при тренировках и после них. Поэтому она активно используется спортсменами.

Отличие от глютаминовой кислоты

Эти элементы имеют идентичный химический состав. Разница состоит в том, что в глютамине нет азота, из-за которого синтезируется мышечный белок. Сферы использования у этих компонентов разные. Глютаминовая кислота эффективна при стимуляции нервной системы и выбросе излишков энергии.

Глютамин нужен для роста мышц, восстановления после истощения, заболевания. Чтобы быстрее потерять вес во время диеты, специалисты рекомендуют использовать именно это вещество. Итак, глютаминовая кислота способна лечить недуги ЦНС, а глютамин имеет другое назначение. Его используют для укрепления иммунитета, реабилитации организма.

Спортивное питание

Когда люди ведут активный образ жизни, им надо придерживаться принципов спортивного питания. Высокий расход энергии должен компенсироваться. Аминокислота восстанавливает в организме, из-за чего увеличивается интенсивность и длительного тренировок. Также происходит ускорение обмена, укрепление иммунитета.

Средство надо применять 2 раза в день - после тренировки и перед сном. Если нет тренировок, то делать это надо после обеда и на ночь. Суточная норма глютамина при занятиях спортом составляет до 8-10 г. Многие специалисты советуют применять до 50 г в день при весе от 85 кг. Доза устанавливается по индивидуальным характеристикам человека, его физической активности и желаемой цели.

В бодибилдинге

Известно употребление глютамина в бодибилдинге. Дополнительный прием является потребностью организма. Ведь он увеличивает объем мышечной ткани. С повышенными физическими нагрузками выработка организмом своей аминокислоты будет недостаточной. В итоге понижается иммунитет, не получится повысить интенсивность упражнений. Подобное вещество является незаменимым стимулятором энергии. Преимущества его использования в бодибилдинге заключаются в следующем:

• укрепляет иммунитет;
• снижает болевые ощущения в мышцах при усиленных тренировках;
• предотвращает мышц;
• улучшает сон;
• восстанавливает после физического напряжения;
• позволяет обрести красивую форму тела;
• выводит из организма вредные компоненты.

Во время приема этой аминокислоты надо соблюдать нормы. Не стоит забывать и о других правилах этого вида спорта.

В избавлении от лишнего веса

Применяется глютамин для похудения. Он способен ускорить обмен, и в итоге жиросжигание протекает намного быстрее и эффективнее. С низкокалорийными диетами иммунитету необходима поддержка и восстановление.

Компонент не способен сжигать жиры, не уменьшает аппетит и не считается сахарозаменителем. Он выполняет строительную функцию в мышечной ткани. Благодаря крепкой мышечной системе ускоряется обмен веществ и обеспечивается быстрое сжигание жира. Увеличение выносливости усиливает нагрузку на организм для запуска процесса жиросжигания.

Где присутствует в пище?

Источники подобной аминокислоты различные. Она есть в продуктах животного и растительного происхождения, морепродуктах. Лидером по наличию компонента считается соя, арахис, сыр «Голландский». В них на каждые 100 г приходится по 5-6 г глютамина. Второе место (3-3,5 г) занимают мидии, мясо кролика, чечевица, фундук, курица, говядина, сельдь. На 3 месте (0,5-2,2 г) находятся помидоры, свинина, куриные яйца, горбуша.

Употребление 2 г аминокислоты в день нормализует работу всего организма, повышает синтез гормонов на 30%. Это норма для людей со стандартной физической и умственной активностью, а при сильных тренировках и истощении нужна большая доза.

Компонент в продуктах не обладает противопоказаниями, нужно лишь составить подходящий рацион, и тогда аминокислота будет в организме всегда. Важно оказывать на организм подходящую физическую нагрузку, чтобы не было переизбытка.

Правильный прием

Можно приобрести глютамин в аптеке. Его выпускают в разных формах, варианты использования определяются параметрами человека и формой выпуска. Это могут быть таблетки, порошок, капсулы, готовые батончики, коктейли. Для расчета нужного количества, требуется знать, что на 1 кг веса нужно 0,3 г вещества.

К плюсам таблеток относят:

• длительность хранения;
• удобное применение;
• легкий расчет дозы.

У капсул подобные преимущества, к тому же они не способны воздействовать на стенки желудка и быстро расщепляются в процессе пищеварения.

Как принимать порошок?

Глютамин в аптеке можно приобрести в разной форме. В виде порошка он обладает следующими преимуществами:

• быстрое проникновение в мышцы;
• возможность смешивания с пищей или коктейлями;
• доступная стоимость по сравнению с другими видами.

Минусом считается необходимость самостоятельного определения дозировки. Для расфасовки применяется но можно ошибиться в граммах.

Капсулы

Существует несколько способов приема аминокислоты в этой форме:

1. Дневную норму надо разделить на небольшие дозы (4-5 раз) и употреблять на протяжении дня. Благодаря постоянному поступлению компонента в организм, обеспечивается быстрый рост мышечной массы, а из-за небольшой дозы он быстро усваивается.
2. Дневная норма делится на 3 раза: перед тренировкой, после нее и за час до сна.
3. Препарат в таблетках используют 1-2 раза в день во время употребления пищи.

Глютамин может комбинироваться с приемом некоторых добавок:

1. ВССА.
2. «Цитруллин».
3. Глюкоза.

Не стоит его принимать с протеином, поскольку это замедляет усвоение. Употребляя, как добавку, коктейли и батончики с этим компонентом, надо точно определять его дозировку и читать состав.

Когда лучше принимать?

Когда компонент используется для накачивания мускулатуры, то эффективным является метод принятия до тренировки (или после нее) или перед сном. Чтобы добавка лучше усваивалась, между приемом протеина и глютамина должно пройти не меньше 1 часа. Для похудения аминокислоту принимают при тренировках от 2 раз в день.

Продолжительность

Длительность приема определяется состоянием здоровья. Также это надо согласовывать с врачом или тренером. В стандартной ситуации нужны перерывы в приеме на протяжении некоторого времени несколько раз в год. Отмена применения выполняется постепенно, каждый день понижая дозировку.

Лучшие средства

Поскольку глютамин является востребованной аминокислотой, производителями предлагается много форм и видов:

Цена препарата разная у всех производителей. На нее влияет еще и вес. Средняя стоимость составляет 700 рублей за 300 г, 1100 - 500 г, 1800 - 1000 г. Самым доступным по цене считается порошок. Капсулы и таблетки по 100 шт. стоят от 600 рублей. Желательно приобретать препарат в аптеке. Ведь его цена там ниже по сравнению с магазинами спортивного питания.

Вред

Как и к другим спортивным продуктам, к веществу многие относятся с недоверием. Существуют ли побочные эффекты? Поскольку аминокислота поступает в организм в малых количествах, и если ее подают отдельно от основного белка, то она не вредна для здоровья.

Вред может заключаться в передозировке. Если принимать его более 15 г за 1 раз, то можно ожидать несварение желудка и острую диарею, что проходит самостоятельно после выведения из организма излишка аминокислоты. Еще она способна вызвать раздражение кишечника. В остальном побочных эффектов нет, поскольку кислота растворяется во время переваривания пищи.

Глутамин – одна из важных аминокислот, содержащихся в организме. И хотя человек способен самостоятельно производить ее, но ослабленная иммунная система и нервные расстройства могут повысить суточные потребности. В таких случаях важно позаботиться о дополнительных источниках вещества.

Общая характеристика

В человеческом организме глутамин является довольно распространенной аминокислотой – составляет почти 20% от общего количество веществ группы. Более 60% мышц тела созданы из этой аминокислоты. А учитывая, что 19% от ее состава – азот, являться главным поставщиком азотных соединений.

Наше тело использует глутамин для создания белков, так называемых аминосахаров, которые, в свою очередь, необходимы для поддержания костей и суставов. Также важен для производства глутатиона.

Доказано, что глутамин положительно влияет на процесс роста, поддерживает иммунную систему. А способность благотворно влиять на мышечную ткань делает его чрезвычайно популярной добавкой к спортивному питанию среди культуристов. Также «талант» этой аминокислоты удерживать влагу в тканях используется бодибилдерами для поддержания объемов и рельефа мускулатуры. К тому же, глутамин предотвращает мышечный катаболизм и помогает более быстрому восстановлению организма во время сна. Обладая антиокислительными свойствами, глутамин защищает человека от свободных радикалов, а также предотвращает дегенеративные неврологические заболевания, в частности, и . Когда же организм подвергается атакам инфекций или восстанавливается после травм, концентрация глутамина снижается почти в 2 раза, вызывая сильную слабость.

Глутамин и глутаминовая кислота: в чем разница

Воздействуя на нервную систему, глутамин способен преобразовываться в нейтротрансмиттер глутаминовую кислоту, а затем, при надобности, – снова в глутамин. Но несмотря на схожесть названий, важно понимать разницу между этими двумя аминокислотами.

Глутамин – аминокислота, максимальная концентрация которой содержится в головном и спинном мозге, плазме, а также в жидкой части мускулатуры.

Это вещество регулирует баланс щелочи и кислот, способствует выработке новых клеток, тем самым предотвращает раннее старение. При нехватке глутамина ткани разрушаются, а организм начинает черпать протеины из мускулатуры.

Глутаминовая кислота – нейромедиаторная аминокислота, принадлежащая к классу заменимых. Она отвечает за передачу нервных импульсов, влияет на работу центральной нервной системы. Обладает психостимулирующими и возбуждающими свойствами. Если возникает потребность поддержать, восстановить физические силы, нарастить мышцы, тогда следует вводить в рацион глутамин, а для психического здоровья важна глутаминовая кислота.

Глутамин и…

…рак

Бытует мнение, что глутамин обладает противораковыми свойствами. Клинические опыты показали, что прием аминокислоты в виде добавки может замедлить рост опухоли и значительно улучшить обмен веществ. Кроме того, глутамин ускоряет обновление клеток и усиливает иммунитет, что имеет особое значение после химиотерапии, а также для людей с лучевой болезнью.

Меж тем, иная группа ученых отстаивает полностью противоположное мнение. Они полагают, что глутамин наоборот стимулирует рост опухолей, поэтому людям с онкоболезнями, а также лицам из группы риска рекомендуют избегать глутамин. Аналогичная рекомендация существует и для людей с больными почками.

…иммунная система

Иммунную систему человеческого организма можно сравнить с движущимся автомобилем: она, как и машина, постоянно нуждается в топливе. И глутамин как раз таки выступает элементом, поставляющим это топливо иммунитету. Стрессы, повышенная физическая активность, некоторые болезни, операции и травмы могут спровоцировать выработку гормона кортизола в чрезмерном количестве. А избыток кортизола истощает запасы глутамина. Нехватка аминокислоты в свою очередь сказывается на работоспособности лимфоцитов, от которых зависит функциональность иммунной системы.

Исследования доказывают, что поддержание этой полезной аминокислоты в необходимом количестве укрепляет иммунную систему, предотвращает ряд болезней, помогает быстрому заживлению ран и даже снижает риск смерти в критических состояниях.

…пищеварительная система

Также это вещество является полезным для людей с заболеваниями кишечника, поскольку помогает защитить слизистую оболочку пищеварительного тракта и восстановить ее целостность. Аутоиммунные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, практически всегда влияют на эффективность использования витаминов и полезных веществ, полученных с едой. Глутамин (в расчете 0,5 г на 1 кг веса) способен откорректировать проницаемость стенок кишечника (когда пищевые частицы, вместо того, чтобы оставаться внутри пищеварительного тракта, просачиваются через стенки и попадают в кровоток), тем самым улучшить функционирование всего организма. Помимо этого глутамин положительно воздействует при язве, уменьшает риск возникновения рака желудка.

Другие преимущества глутамина:

• предотвращает распад мышц;
• поддерживает объем клеток (за счет сохранения влаги);
• ускоряет восстановление кожных покровов после ожогов или других повреждений;
• ускоряет выработку гормона роста (исследования показали, что ежедневное употребление по 2 г глутамина ускоряет рост в 4 раза);
• способствует заживлению язв (прием 1,5 г вещества на протяжении 4 недель ускоряет заживление на 90 процентов);
• в роли нейромедиатора, улучшает память и концентрацию;
• восстанавливает выносливость после упражнений;
• способствует детоксикации на уровне клеток;
• снижает тягу к сладкому и алкоголю.

Суточная норма

Существуют разные теории по поводу того, в какое время суток лучше принимать глутамин. Большинство ученых сходятся во мнении, что идеальными для приема препарата являются утро и вечер. Употребление по 5 г вещества дважды в сутки значительно укрепит иммунную систему. Бодибилдеры, чья цель в построении мышечной массы, могут увеличить эту дозу в 2 раза.

Опасности дефицита

Концентрация глутамина в крови превышает количество любой другой (примерно 500-900 микромоль на литр крови), а его дефицит может проявиться серьезными последствиями для здоровья.

Недостаток аминокислоты, как правило, диагностируется у людей с нарушенным обменом веществ. Также резкому снижению уровня вещества в теле способствуют тяжелые травмы, ожоги, хирургические операции. Даже незначительные инфекции в организме могут привести к быстрому истощению запасов глутамина.

Регулярный недостаток вещества чреват нарушениями работы иммунной системы. Кроме того, резко снизится способность организма поглощать витамины и другие питательные вещества. Таким образом, недостаток глутамина – это тотальный аминокислотный дисбаланс, склонность к болезням и дефицит многих полезных элементов. При таких обстоятельствах стоит подумать о приеме вещества в виде биодобавок.

Побочные действия

Неправильное потребление биодобавок, содержащих глутамин, может вызвать неприятные последствия. Среди наиболее частых побочных эффектов – отеки, тошнота, рвота, метеоризм, боли в желудке, запоры, сухость во рту. Есть информация и о депрессивных состояниях, аллергической сыпи, бессоннице и болях в мышцах, вызванных передозировкой глутамина.

Пищевые источники

Но при некоторых обстоятельствах эта норма может быть увеличена. Больше всего аминокислоты необходимо спортсменам (особенно во время соревнований), людям с болезнями почек или печени, во время химиотерапии. Лица из этих категорий могут принимать даже по 40 г вещества в сутки. В таких случаях прибегают к пищевым добавкам, так как обеспечить столь высокую дозу аминокислоты исключительно из продуктов питания практически невозможно. Меж тем, здоровым людям будет достаточно пищевых источников глутамина.

Выбирая продукты, богатые аминокислотой, стоит учитывать, что она быстро разрушается под воздействием высокой температуры. Также теряет свои способности, если продукты хранить под прямыми солнечными лучами.

Как уже отмечалось, организм способен самостоятельно синтезировать глутамин, но если этого мало, важно позаботиться о правильном рационе. Глутамин можно получить из протеиновой пищи животного происхождения. Больше всего запасов в мясе и молочной продукции. Среди растительной пищи предпочтения отдавать фасоли, сырому шпинату, петрушке, капусте. Пополнить запасы вещества можно из бульонов, пекинской капусты, творога, спаржи, брокколи, рыбы, оленины, индейки. Разные виды сыров и творог являются одними из наилучших источников глутамина. Немного меньше вещества есть в молоке и йогуртах. Некоторые запасы найдены в овощных соках.

Глутамин – универсальная аминокислота. При ее недостатке иммунитет ослабевает и возникают проблемы с пищеварением. От ее концентрации в организме зависит качество производства антиоксиданта глутатиона и уровень защиты от свободных радикалов. Это вещество, бесспорно, важный компонент питания бодибилдеров. Но и не менее важен глутамин для обычных людей. Желаете отрегулировать обмен веществ? Страдаете болезнями ЖКТ? Есть необходимость укрепить иммунную систему? Все эти проблемы легко решить с помощью аминокислоты. А если ко всему прочему она должна помочь нарастить мышцы, глутамин должен стать частью ежедневного рациона.

35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации: